ストレス社会と闘うあなたに!知ってほしいビタミンCの働き

ストレス社会と闘うあなたに!知ってほしいビタミンCの働き

ビタミンCが体に良いという認識はもはや当たり前になっていますが、
”何がどう良くて、不足するとどうなるのか?”ご存知でしょうか。

体内では合成されないビタミンCを上手に摂取する方法など、
今回はこのビタミンCについて、知ってて得する情報をまとめてみました。


不足するとどうなる?ビタミンCが体に必要なワケ

  • ストレスに弱くなる

ビタミンC不足でホルモンバランスが崩れ、不安、倦怠、うつになりやすくなる

  • 老化が早まる可能性

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な栄養素。
ビタミンCが不足してしまうとコラーゲンが不足し、しわ、傷の治りが遅い、骨がもろくなるなどの原因になる

  • 鉄欠乏性貧血

鉄の吸収率がさがる
ビタミンCと同様にコラーゲンの生成、維持のために必要になってくるのが鉄とタンパク質
鉄が不足するとコラーゲンの生成にも影響がでる

  • 感染症にかかりやすくなる

免疫力が低下し、風邪をひきやすくなるほか、膀胱炎にかかりやすくなる
その他、アレルギー症状、慢性疲労、肥満、高脂血症、動脈硬化のリスクが高まる

  • 毛細血管の出血

毛細血管がもろくなり、歯茎、皮下から出血してしまう壊血病(かいけつびょう )になってしまったり、小さな子供の場合は骨の発育不良が見られるケースもある

ビタミンC不足になると良くないことばかり

上記のような症状が出てはいませんか?それはもしかしてビタミンCが不足しているかもしれません。
病気やストレスに負けないためにも、ビタミンCは大切な栄養素なのです。


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ビタミンCの一日の摂取基準値

12才から70才以上に必要な摂取量は男女ともに100㎎。

思ったほど大量じゃないことにお気づきでしょうか?
しかし、不足になりやすい原因としてストレスが多いと感じている人、喫煙者などはビタミンCの消耗が多いので積極的にビタミンCを取る必要があります。

1日に1,000~3,000㎎を数回にわけて摂取すると効果的

肥満、高脂血症は3,000㎎
精神面の改善は5,000㎎から改善に応じて減らしていく
ガン予防なら3,000㎎
がん治療なら6,000㎎
喫煙者は日ごろから意識して多めにとる。喫煙による消耗は1本で100㎎前後。

ビタミンCの過剰摂取の副作用

大量にとりすぎると下痢を起こす可能性がある
まれに腎結石(腎臓内に生ずる結石で尿路結石の一つ)ができることがあるが、マグネシウムとビタミンB6を同時にとると予防できる。

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ビタミンCを上手に摂取するには特徴を知ることが重要

  • 水に溶けやすい
  • 熱に弱い

ビタミンには水溶性と脂溶性があり、ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく熱に弱いという特徴があります。
この特徴がとても重要で、知らないでいるとせっかくのビタミンCの栄養成分が”もったいない”ことになります。

ここで差がつくビタミンCのとり方

ビタミンCが多く含まれる食材を知る

ビタミンCはよくレモンに例えて表現されることが多いが、じつは1個あたり20㎎。
みかん1個に30mg。
事実からすると”レモンよりみかんを食べた方がいい”ようですね(; ・`д・´)

特にビタミンCが多いとされる食材

  • 赤ピーマン(緑ピーマンが熟したものorパプリカ) 大 1/2 115㎎
  • 菜の花 1/2束 130㎎
  • 柿 1個 127㎎
  • ネーブルオレンジ 1個 78㎎

ちなみに沖縄の島野菜や果物でビタミンCが多いものはざっとこんな感じです。

  • グァバ 220㎎
  • ゴーヤー 76㎎
  • シマナー(タカナ) 68㎎
  • イーチョーバー(ウイキョウ) 41㎎
  • 冬瓜 39㎎
  • オオタニワタリ 51㎎

※食材100gあたりに含まれるビタミンC

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調理方法で摂取量を意識

  • ビタミンCは水に溶けやすい
    食材を洗う場合は手早く!
    水切りはしっかりと!
  • 熱に弱い
    3分以上ゆでると半減してしまう!
    煮込み調理よりはサッと炒めて食べられる方法を選ぶ!
    生で食べられる食材なら、サラダなどで食べる!
  • サプリメントを利用する
    積極的に摂取したいなら、手っ取り早くサプリメントを利用するのもオススメ。
    一度にたくさん飲むよりは数回に分けて摂取すると効果的。

まとめ - Summary of the information –

ビタミンCは体内では合成されないので、日々の食生活から摂取しなければならない栄養素です。

バランスのよい食事をするのも、このストレス社会では難しいことかもしれません。
でもそれを怠ると、数年後の未來はちょっと暗いことになりかねない…(”Д”)

あなたのストレス発散は何ですか?

笑ったり、泣いたり、怒ったり。人はあれこれ忙しい生き物です。
ときには辛いことも苦しいことも沢山あって、どうしようもない気持ちにもなったりします。

体と心のバランスが崩れそうだと感じたら体の中から元気になるように、今が旬の美味しい食べ物を楽しんで食べましょう!