なぜ食欲は抑えられないのか。空腹と食欲のしくみ

なぜ食欲は抑えられないのか。空腹と食欲のしくみ

なぜ食欲を抑えられないのだろう。
間食するたびに、複雑な気持ちになったこと、ありませんか?
誰もが経験する、食べちゃいけない…とおもいつつも、
手を出してしまう止められない食欲のなぞ
その仕組みを調べてみました。


 食欲はどこから湧いてくる?!

ほとんどの食欲という欲求は、外的刺激による誘因(ゆういん)です。
※誘因とはある作用を引き起こす行動・原因

食べたい物が目の前にあると想像します。
体のすべての五感が集中するのがわかりますね(; ・`д・´)

視覚/臭覚/聴覚/触覚/味覚

唾液がじわっと出てきたり、胃袋が鳴きだしたり、
体に変化が出てきます。

cake

 脂肪と砂糖の快楽

揚げ物

やっかいなことに、脂肪と砂糖を摂取すると脳に快楽物質がいっせいに放出されます。
大好きなから揚げやケーキなどを食べた瞬間、
幸せでいっぱいになりますよね(*‘∀‘)
しかし、これは自分で引き起こした現象であり、自らの欲求という形です。
さほど食べ物に対して欲求のない人は、この快楽に執着しないので同じものを食べても、
欲求の大きさは個人差がでてきます。

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 空腹と食欲の違い

空腹感は脳へ伝達されて感じる生理的欲求
約2時間以上胃が空っぽになると、腸の筋肉が収縮し、やたらお腹が鳴りだします。
さらに低血糖が空腹感を湧き立て、”グレリン”という飢餓ホルモンが上昇します。

空腹とわかる瞬間を見逃すな
「胃が空っぽだよ!」と体が反応し脳へ伝達されて「何か食べ物を!」と合図する空腹感。
低血糖で気分が悪くなったり、手が震えてしまう症状がでることも。
水や飴玉など、とりあえず胃に何かを入れて低血糖を避けるようにしましょう。

 満腹感の仕組み

お腹が満たされると、空腹感を減らす化学物質が放出され、胃が膨張し広がります。
膨らんだ胃と血中のブドウ糖の増加がインスリンを放出。
インスリンはいち早く脳に満腹信号を送ります。
さらに肝臓内でブドウ糖はグリコーゲンとなり、脂肪に変わります。
脂肪細胞が”レプチン”という空腹を抑制するホルモンを出します。

満腹の信号を脳がキャッチするまでに、消化が大事な工程となり、
よく噛む、唾液を出すことが重要です。
子供の頃に習ったしつけを思い出す気持ちで、
食事を食べる時間、早食いなど悪い習慣を改めることが大切です。

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 食欲を抑制するのに役立つ食べ物


  • 一時的に胃袋を満たす
    炭酸水は、逆効果で胃袋を広げ過ぎて過剰摂取の原因となるので要注意。
  • 食物繊維
    食物繊維を多く含む食品は、栄養を吸収するまでに時間がかかるため、
    胃が空っぽになるまでに時間がかかります。
    海藻類・野菜・穀物・イモ類・豆類・キノコなど、基本的な食事から摂取できます。
  • タンパク質
    食欲を調整するレプチンなどのホルモンを促し、満腹感を得られます。
  • タンパク質の多い食品
    肉類・魚介類・卵・大豆・乳製品
  • グレープフルーツ
    香り成分が迷走神経の活性化を弱めるため、食欲を抑える。
    ※爽やかな風味と酸味が食欲をかき立てると記載されている本や情報もあります。
    個人差がありますが、私個人としては食欲を抑える派として記載いたしました。

 食欲はどうやって抑えるか?

空腹は生理的で起こるものですが、食べたい物への執着、欲求は我慢するほかありません。
お腹が空いたら、体に必要な物を食べるだけなのですが、
欲求となると、好きな物を食べたい、好きなだけ食べたいと思うので自制ができません。
食欲を抑えるシンプルな方法は

  • 買わない
  • 食べない
  • 減らす

 心理的な作用で食欲が減る場合もある

大好きなお菓子やパンに含まれいる成分。
インスタント食品、加工食品、添加物…。
あれこれ調べると恐ろしくて食欲が失せてしまいます。

どうしても夜中の間食が止められない人にオススメしたいのが、
バターとマーガリンの食べ比べ。
バターは牛乳の脂肪成分。
マーガリンはその代用品です。
値段も手ごろで、お菓子やパンなど多くの食品に含まれています。
しかし、マーガリンに含まれている成分はバターと違い、
自然界には存在しない油が含まれています。
海外では大きな問題となっている”トランス脂肪酸”
その正体はプラスチックとほぼ同じ成分。

日本では海外に比べ、摂取量が低いことから
重要視されていないのが現状です。
しかし、いくら少量だからといって、プラスチックと同じ成分を
口に入れて体内で消化して、
細胞の一部になると思うと…不気味だなと感じます(; ・`д・´)


 間食の手を止められるのはあなただけ

すべてを断ち切るのは極端すぎて、かなり困難。
しかし、食べたいという欲求に身をまかせ、体重が増える、病気になるのは
ちょっと悔しいです。
お腹が空いた時、何を食べるべきか。
選ぶのは自分自身です。
安心、安全な食べ物で空腹を満たしたいものですね(*‘∀‘)