骨や歯を作るだけじゃない!残り1%の”カルシウム”の働きとは?

骨や歯を作るだけじゃない!残り1%の”カルシウム”の働きとは?

Nutrients

 上手な摂取方法にはコツがある

牛乳
Photo by Calum Lewis on Unsplash

カルシウムの吸収率は食品によって異なるります。
カルシウムの上手な摂取方法を意識して、気持ちよく毎日を健康に過ごしましょう(-ω-)/

良質なタンパク質と一緒に摂る

良質なタンパク質と摂取すると吸収率は3倍にもなります。
ビタミンA、ビタミンD,ビタミンCもカルシウム吸収を促進してくれます。

日光にあたり、運動をする

日光にあたり運動をすることでビタミンDを産生。カルシウム吸収率アップになります。

就寝前にホットミルク

カルシウムとトリプトファンが含まれ、イライラや不眠に効果的。
仕事やプライベートでイライラして眠れない!
なんて時に温かいホットミルクが心にも体にも染み渡ります。

加工食品を控える

スナック菓子や冷凍食品などのリン過剰食品、
白砂糖は体内に入ったカルシウムを排除する働きがあります。
ついつい手を出してしまいますよね。スナック菓子の甘い誘惑。
便利な冷凍食品。スイーツの甘い砂糖・・・。
ウマさの裏には崩れ行くカルシウムのバランス崩壊。
カルシウム・パラドックスへようこそ!なんてことにならないように控えましょう(;´・ω・)


症状別にカルシウムを上手に摂取してみよう

ただカルシウムだけを意識するのも良いのですが、
吸収率アップに気を配るには他の栄養素の助けをかりると効率的です。

骨粗しょう症
マグネシウム、プロテイン、ビタミンC、ヒアルロン酸、ヘム鉄と一緒にとる

統合失調症、うつ症状
マグネシウム、プロテイン、ビタミンB群、ビタミンC、ナイアシンと一緒にとる

更年期症状
マグネシウムと一緒に摂る

大量のビタミンCの静注治療を行っている場合
マグネシウムと一緒に摂る

次の疾患ではカルシウム摂取量を増やすことが必要

  • 甲状腺機能亢進症
  • 低血糖症
  • 高血圧症
  • アレルギー疾患
  • 凝固不全症
  • 妊娠後期、および授乳期など

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年齢や環境で摂取目標を決める

一般的な摂取目標は最低600㎎とされていますが、実際は1,000㎎は必要と考えられています。
成長期の子供、妊婦、更年期の女性、老人などは積極的にカルシウム摂取が必要です。

イライラやストレスが多い人、高血圧症、動脈硬化、糖尿病、肥満、リュウマチ、人工透析などの場合、
塩分やリンの過剰摂取などの場合、一日1,200~1,500㎎程度のカルシウム(750㎎のマグネシウムを一緒に摂取)をオススメします。

含有量と摂取量は違う点に気をつける

  • 牛乳、乳製品は約50%
  • 小魚は約30%
  • 青菜は18%

牛乳は吸収率が高いうえ、一度の摂取量も多いので一日200mlを目標にするのが理想ですが、
食材によっては含有量と摂取量に差が出るので、
バランスのよい食事がもっとも重要になります。

コレストロールが気になる人は
牛乳は低脂肪、無脂肪にする
豆腐や大豆製品、海藻、小魚から摂取

糖尿病の人は
乳製品の間食は控える
バランスよく、3食の食事の中に取り入れる
カロリーを増やさないよう献立に工夫をする

1人暮らし
食べ残しがないよう冷凍保存をしたり、バランスのよい食事を習慣づけましょう。

牛乳や乳製品が食べられない
豆腐や大豆製品、海藻、小魚、野菜から摂取
効率は下がりますが、全然摂取できないよりは努力することが大切です。

牛乳と食事
Photo by Christiann Koepke on Unsplash

 カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳
  • スキムミルク
  • プロセスチーズ
  • ヨーグルト
  • 干しエビ
  • 煮干し
  • イワシ丸干し
  • 小松菜
  • チンゲン菜
  • 乾燥ヒジキ
  • 生揚げ(厚揚げ)
  • 木綿豆腐

チーズ

 カルシウムの吸収率に影響する成分を意識する

カルシウムの吸収を促進する栄養素があるのに対し、逆に阻害する存在に要注意!

シュウ酸
ほうれん草に多く含まれるが、ゆでれば減少する

フィチン酸
豆、穀類に多い

過剰のリン
添加物、品質改良剤などに多い

過剰の食物繊維
サプリメントによる摂り過ぎに注意

牛乳中のタンパク質(CPP)
※タンパク質は適量だと吸収率アップするが、過剰摂取は阻害する

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まとめ - Summary of the information –

日本人のカルシウム不足の原因は主に環境にあるとされています。

  • 日本の土壌は火山灰で覆われているため、育てた野菜のカルシウム含有量が少ない。
  • 水もミネラルが少ない軟水である。
  • 乳製品が少ない食文化である。

さまざまな理由で不足しがちとされてきましたが、
食事の内容を変えようと心がければ環境を飛び越え、
摂取することができるようになりました。
沖縄では昆布を食べる文化が昔から現在も続いています。
ところが沖縄では昆布は生産できません。
そう、寒いところでしか昆布はとれません。

琉球の時代から昆布は沖縄では伝統料理に利用されてきました。
まさに環境を飛び越え、伝統とともに今も変わらず食卓にならんでいます。

カルシウムの取りにくい環境は、
いつしかそれが問題ではなく個人の選択のひとつで変わるものになったのです。
家族の健康のため自分自身のために、
バランスの良い食事を楽しみながら献立を考える。
補う必要があるものは積極的に取り入れていきましょう!(´・ω・`)

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