体内時計とは生物時計とも呼ばれ、人間だけでなく動物、昆虫、
微生物にも存在している機能です。
太陽に適応して生き抜くために備わった機能で、
睡眠や活動に大きな影響をもたらします。
いつ集中力が高まり、何をすれば能力を最大限に活かせるか。
体内時計のサイクルを知ることで、昨日よりも今日、
明日のために備えることができるでしょう。
体内時計のサイクル
人の体内時計は24～25時間と言われており、日々のズレが出てきます。
24時間という限られた時間内での活動に合わせるために、
毎日細胞一つ一つの体内時計は太陽の光を浴びることで、体のリズムを整えます。
体内時計の流れを一日を通して見ていきましょう。
睡眠中～午前3時
血圧、心拍数、ホルモン生産など体の活動が低下。
睡眠中に体力回復、温存する時間です。
この時間まで起きていると体の負担は大きいと言えるでしょう。
午前7～9時
体温、心拍数が上昇。体が目覚め、調子が上がる。
体の調子が整う時間までに早く起きるのが理想といえます。
起きた直後に車の運転や激しい運動をすると体の準備は整っておらず、
うまく動けない、頭が回らないなど体が追い付ていけません。
午前9～11時
頭の動きがもっとも冴える。短期記憶が15％アップ。
ただし朝食を抜くと体温が上がらず脳の栄養が不足し、
昼過ぎまで寝たままの状態となっているので要注意！
午後1～2時
緊張感が一時的に低下。体温が一番高い時間帯。
お昼寝に最適。動物も人もお昼寝がしたくなる時間です。
15～20分間のお昼寝は体力回復、頭も心もスッキリ。
目を閉じるだけも効果がありますが、
それ以上に眠り込んでしまうと逆効果。
かなりしんどいので目覚ましをセットして休みましょう。
午後3～4時
運動機能が高まる。
筋肉、呼吸機能があがり、記憶力も増進。暗記が必要とする場合にはゴールデンタイムとなる。
勉強や仕事がはかどる時間帯です。
集中してやり遂げたい仕事や勉強はこの時間がオススメです。
午後5～8時
血圧が最高値になる。
絶好調だった活動力が下がるターニングポイント。
ここからは明日の為の計画や準備に備えるとよいでしょう。
午後9時～就寝
体温が下がり始める。
代謝活動が鈍くなるので、9時前までに食事を済ませると肥満予防になる。
代謝が悪い時間帯にどうしても小腹が空いてしまう…。
どうしても我慢できないこともよくあることです。
消化の悪い食べ物は避けて、飲み物や早く消化しそうなものを選び、体に負担がかからないようにしましょう。
体内時計が狂うとどうなる？
24時間の間で、規則正しい生活ができないでいると体内時計が狂いだして夜が眠れない、
朝がツライ、など軽い時差ボケのような状態になります。
脳は騙されやすい？！
夜中のテレビ、パソコン、スマホを見るのは注意が必要です。
強い光を長時間みると、脳が強い光に反応して昼間と勘違いしてしまいます。
朝起きられないどころか、集中力がなくなり仕事や学業に支障が出始めます。
眠る前は心も体もリラックスさせ、テレビやスマホの誘惑を振り切って床につきましょう。
健康にも大きな影響
体内時計のリズムの狂いを放置してしまうと、精神疾患、高血圧、糖尿病、動脈硬化など、
さまざまな健康に影響を与えることも分かってきました。
規則正しい生活は、体に負担がかからず自分の活動力をアップさせる、
とてもシンプルで賢い生き方かもしれません。
体内時計をリセットする方法
超シンプルな方法で、ごく当たり前のことをするだけで体内時計は正しく時を刻むことができます。
朝日を浴びる
太陽の光には紫外線で日焼けするデミリットもありますが、
”毎日たったの15分”で体内時計をリセットしてくれる大きなメリットがあります。
特に朝日を浴びることがいい理由は、朝であること。
一日の始まりを肌で感じ、体の細胞一つ一つの目覚めと共に一日の活動の合図を促します。
また、紫外線を浴びることでビタミンDが体内で合成され、カルシウムの吸収を助ける、
免疫力が上がる、血圧がさがり気分が安定する・・・などさまざまなメリットも多くあります。
食事は抜かない
朝・昼・晩の食事は消化時間も体に大きな影響を与えます。
活動力を維持するためにも、三度の食事はしっかりと食べましょう。
特に朝ごはんは大事です。
朝のうちに脳の栄養補給をしておかないと一日中頭が働かず、
能力が低下してもったいない一日になるかもしれません。
適度な運動
日の当たらない室内で、長時間の座り作業が多い場合は時間が分かりにくくなります。
軽いストレッチやウォーキング、階段を利用するなどして体の代謝を促しましょう。
まとめ - Summary of the information –
もっとも活動が活発になる時間帯は午前中の9～11時と午後の3～4時頃。
この時間帯にあなたは何をしていますか？
仕事の内容によっては、時間のズレが出るのは仕方がないと諦める人も多いでしょう。
それでも普通の人と同じ時間帯に起き、食事も決まった時間にとり、早く寝ることは出来るはず。
ゴールデンタイムを活用して、
あなたのもっている力を最大限に出すために体内時計を意識した生活を送りましょう。
目の見えない犬の介護にも役立つ
動物にも生物時計・体内時計が備わっており、介護をするときに大きな影響を与えます。
毎朝の散歩を欠かさずにいた結果
- 夜中の無駄吠え、夜泣きがなくなる
- ご飯をよく食べる
- トイレの失敗がへる
朝の散歩を毎日かかさず行うことで、目の悪い犬でも時間がわかるようになります。
体に浴びる太陽の光は、目には見えなくとも体で感じることができ、
活動せよ！との指令が細胞に伝わるのでしょうか。
夜もぐっすりと眠るようになり、心も安定します。
目が見えないことの不安、うまく動かない体の負担、
精神的なストレスが緩和されていくのが飼い主にも伝わります。
介護に限らず、部屋にこもりきりのペットがいたら、毎朝外に連れ出してください。
当たり前の生活が心と体の健康を保つ大切なリズムを作りだします。
懸命に生きている小さな相棒たちと共に幸せな時間を感じましょう(‘ω’)